Jednou z možností, ako schudnúť, je cvičenie na chudnutie. Ak počas dňa neustále míňate energiu na bežné práce a doma, dá sa to prirovnať k športovaniu. Akákoľvek fyzická aktivita prispieva k udržaniu štíhlej línie, ale z mnohých dôvodov lenivosť víťazí stále častejšie.
Problém obezity nebol taký ťažký ani pred 70 rokmi, keď nebolo toľko domácich spotrebičov, dopravy, pasívnej zábavy. Aj keď sme sa chceli osprchovať, bolo potrebné priniesť vodu zo studne, narúbať drevo, zapáliť kachle a ohriať vodu. Vykonanie jednoduchého denného režimu nebolo možné bez vyššie uvedenej fyzickej aktivity.
Teraz stále viac šetríme energiu na úkor elektrických spotrebičov, verejných služieb a dopravy. Uložené živiny sa prejavujú vo forme celulitídy, tukových záhybov na stehnách, zadku a bruchu. Nadváha sa najčastejšie tvorí u tých, ktorí majú sedavé zamestnanie, sú zvyknutí cestovať osobnou dopravou a odpočívajú pred televízorom alebo počítačom.
Veľa závisí aj od genetického pozadia, metabolických vlastností a stravovacích návykov. Veľké množstvo tučných, vysokokalorických jedál, jedlo z podnikov rýchleho občerstvenia, vášeň pre sladké, škrobové jedlá alebo systematické prejedanie sa vedie k nárastu tukovej hmoty. Nie je dôležité jesť niečo sladké alebo škrobové, ak cez deň spotrebujete veľa energie.
Vedenie aktívneho životného štýlu bohužiaľ nie je pre väčšinu ľudí typické, preto sa obvyklé tri jedlá denne s jedlom až do úplného nasýtenia už prejedajú. A to bez zohľadnenia ľahkého občerstvenia počas dňa. Aj mierne prejedanie sa môže spôsobiť pomalé, ale stále zvyšovanie tukovej hmoty. V tomto prípade nemastia iba ľudia so zrýchleným metabolizmom, u ktorých nadbytok živín opúšťa telo prirodzenou cestou.
Ak chcete urobiť bez stresu pre telo, pri prechode na správnu výživu na chudnutie musíte postupne znižovať porcie vysokokalorických potravín: zemiaky, obilniny, rezance, múku, sladké. Jedlá bohaté na sacharidy a tuky je možné nahradiť čerstvou zeleninou a šalátmi, ktoré sú vhodné aj ako príloha.
Šaláty by mali byť ochutené olivovým alebo slnečnicovým olejom, pričom zabúdame na majonézu. Zo svojich obľúbených zeleninových šalátov môžete vylúčiť niektoré prísady, ako sú krekry alebo zemiaky. Na pozadí malého, ale viditeľného poklesu kalorického obsahu konzumovaných potravín, cvičenie na chudnutie urýchľuje proces spaľovania podkožného tuku.
Nemali by ste sa pokúšať oklamať, pokúšať sa vybrať si taký druh záťaže, ktorý bude účinný a nie príliš namáhavý. Aby ste zhodili prebytočné kilá, musíte sa hýbať - čím viac, tým lepšie.
Zvážte, aké cvičenia robiť na chudnutie.
Chudnutie na chudnutie
Deti chcú vždy behať, skákať, hrať sa s loptou, plávať a bicyklovať. Samotné cvičenia na chudnutie preto berte ako zábavnú zábavu od detstva. Nájsť si čas na ich realizáciu však nie je také jednoduché. Je skvelé, ak návšteva telocvične s pravidelnými hodinami aerobiku, s miestnosťami pre simulátory, bežecké pásy a podobne, voľne zapadne do rozvrhu.
Často sa stáva, že cesta na miesto školenia trvá viac času ako samotné cvičenie. To mnohých zastaví na ceste k atletickej postave. Ale koniec koncov, nie je vôbec potrebné zapojiť sa výlučne podľa programu, ktorý niekto vyvinul pod dohľadom trénera. Hlavnou vecou je, aby svaly pracovali, a to sa dá urobiť doma aj v najbližšom parku alebo na školskom ihrisku, neďaleko domova.
Energeticky najnáročnejšie cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť, je beh. Využíva takmer všetky svalové skupiny človeka, až po tie mimické. Na jogging je vhodný park alebo školský štadión, ďaleko od vozoviek, kde je vzduch nasýtený výfukovými plynmi.
Oveľa jednoduchšie je prinútiť sa na sebe pravidelne pracovať, ak beháte v spoločnosti priateľa. Spoločný tréning sa bude zdať oveľa jednoduchší a zaujímavejší. Beh ako cvičenie na chudnutie sa vykonáva nie na určitú vzdialenosť, ale na chvíľu. Je potrebné monitorovať dýchanie a držať sa pomalého tempa, pretože našou úlohou je spaľovať tuky a nepoškodzovať srdce.
Musíte začať behať raz týždenne po dobu 20-30 minút, postupne zvyšujete frekvenciu a trvanie tréningu. Výdrž tela sa určite zvýši a čoskoro sa dá doba behu predĺžiť na 3-4 behy týždenne, po 60-80 minútach. Takýto tréning veľmi rýchlo vyčerpá prísun živín do krvi a po 20-30 minútach sa použije podkožný tuk. Ide o to, že práca veľkých svalov nôh a tela vyžaduje obrovský výdaj energie. Napríklad účinnosť ľudských svalov je iba 0, 1. To znamená, že intenzívny tréning dokáže spáliť desaťkrát viac kalórií, ako potrebujete na pohyby.
Cyklistika a plávanie sú z hľadiska miery spotreby kalórií na druhom mieste. Samozrejme, takéto cvičenia na chudnutie sa vykonávajú oveľa ťažšie ako beh, pretože prvý vyžaduje bicykel a miesto na jazdu a druhý vyžaduje bazén.
Aeróbne cvičenie na chudnutie
Všetky účinné cvičenia na chudnutie sa vykonávajú chvíľu, nie kvôli výsledku, a vyžadujú si správne dýchanie, preto sú aeróbne. Kyslík sa podieľa na procese spaľovania živín vo svalových bunkách, čo znamená, že správne dýchanie je rovnako dôležité ako stres na samotné svaly.
V skutočnosti je beh, cyklistika, tímové hry (futbal, volejbal, basketbal), tréning na simulátoroch, aerobik a dokonca aj skákanie cez švihadlo to všetko sú aeróbne cvičenia na chudnutie a udržanie kondície. Iba 20 minút po začiatku tréningu (bez dlhých prestávok) sa začnú konzumovať tukové zásoby. Musíte byť teda trpezliví a nadšení, aby cvičenie trvalo dlhšie - najmenej 40 - 50 minút.
Intenzita a rýchlosť cvičenia nemusí nutne zvýšiť množstvo spaľovaného tuku. Preto by ste nemali neustále udržiavať vysoké tempo tréningu, ale radšej predĺžiť jeho trvanie miernym tempom. Aj keď sú niektoré aeróbne tréningové programy založené práve na krátkodobých trhaniach, ktoré spôsobujú neprimeranú spotrebu energie svalovými bunkami. To znamená, že beh by mal z času na čas zmeniť tempo - opäť zrýchlia a spomalia. To isté platí pre skákanie cez švihadlo, cvičenie na simulátoroch, step aerobik.
Keď si vyberiete typ školenia, musíte sa rozhodnúť, kde je to najvhodnejšie. Triedy v hale v skupine aerobiku sú najlepšou možnosťou. Po prvé, je to príležitosť trénovať po celý rok bez ohľadu na počasie vonku. Navyše vždy existuje spoločnosť a nie je potrebné nikoho presviedčať, aby spolu cvičili. V aerobiku tréner drží správne tempo. Hudobný doprovod vám bráni v tom, aby ste mysleli na únavu, a robí cvičenie pre chudnutie zábavným.
Pokiaľ ide o súbor pohybov v rámci aerobiku, rozlišovali sa jednotlivé smery: tanečný aerobik, pásový plast, pilates, prápor, tvarovanie, taibo a ďalšie. Medzi nimi môžete preberať aktivity v aktívnom tempe, s cvičeniami na statické zaťaženie alebo strečing. Taibo a veliteľ práporu naznačujú bláznivý rytmus výcviku bez prestávky. Na urýchlenie chudnutia môžete cvičiť v termoprádle. Ak sa cítite unavení a potrebujete si oddýchnuť, zvoľte si pilates. Tréningy sú kombinované v závislosti od oblasti akumulácie tukových ložísk, preferencií v tempe.
Posilnenie zaťaženia všetkých svalových skupín
Sýtosť najčastejšie začína akumuláciou tuku v určitých častiach tela - na bruchu, zadku, bokoch, na chrbte v oblasti pásu alebo pod lopatkami. Samozrejme, je oveľa jednoduchšie odstrániť tuk z konkrétnej oblasti, než celkovo znížiť telesnú hmotnosť. Ak to chcete urobiť, použite cvičenia na chudnutie navrhnuté tak, aby pracovali na konkrétnej svalovej skupine.
Svaly spotrebúvajú živiny z tukového tkaniva umiestneného hlavne v tej istej časti tela. Napríklad, ak potrebujete znížiť objem zadku, fyzická aktivita by mala predovšetkým padnúť na svaly tejto časti tela.
Cvičenie na prácu zadku zahŕňa predovšetkým švih nohami dozadu, dopredu a do strán zo stojacej polohy, ako aj dvíhanie nôh dozadu z polohy na bruchu. Výkyvy nôh sa vykonávajú v 3 sériách 15 - 20 krát v každom smere, to znamená tri sady s prestávkami za jednu minútu - švihy dozadu, tiež dopredu a do strán. Ležať na bruchu, hojdačky nemusia fungovať hneď, takže môžete začať cvičiť na všetkých štyroch. V tomto prípade je lepšie pracovať najskôr s jednou nohou a potom s druhou bez toho, aby ste ich menili jednu po druhej, aby ste svalom neposkytli veľa oddychu medzi pohybmi.
Samotný švih vám samozrejme nepomôže vyrovnať sa s hromadením tuku v zadku. Tieto cviky na chudnutie by mali byť tiež doplnené drepmi, ktoré poriadne zaťažia glutety a boky. Najprv musíte drepnúť 18-20 krát bez závaží vo forme činiek alebo závaží. Pohyb nadol by mal byť dvakrát pomalší ako pohyb nahor, pretože svaly spotrebúvajú viac energie v negatívnej fáze - počas strečingu, nie sťahovania.
Ako vaša vytrvalosť rastie, môžete si svoju úlohu skomplikovať zdvihnutím 3-5 kg činiek a tiež zvýšiť počet drepov v prístupe. Je to nevyhnutné na to, aby ste cvičenie po čase natiahli a prinútili telo spaľovať tuky rýchlejšie.
Bežným miestom hromadenia prebytočného tuku je brucho. V tejto oblasti môžu mať ložiská aj relatívne štíhle osoby. Chrbtové svaly v oblasti pása, ako aj brušné svaly, môžete využiť na jedno cvičenie s drepmi a kopancami do nôh. Na začiatku sa nakloní dopredu, potom doľava a doprava. Pri tomto cvičení si nemusíte siahať na ponožky. Hlavnou vecou je, aby vaše chrbtové svaly pracovali, a nie zvyšovať rozťahovanie. Bočné ohyby sa vykonávajú s činkami - 5-7 kg, pretože inak je ťažké prinútiť bočné brušné svaly pracovať. Ohyby sa vykonávajú v troch sériách po 15-20 opakovaní.
Atletické, tonizované brucho je tvorené cvičeniami na prácu brušných svalov. Napríklad ohýbanie tela z polohy na bruchu je každému známe už od školských čias. Nohy sú zároveň pokrčené a chodidlá ležia naplocho na podlahe s prstami zavesenými na brvne. Ruky by ste mali držať za hlavou alebo tlačiť na hrudník, v žiadnom prípade by vás však nemalo lákať pomôcť im vykonávať ich pohyby. Takéto cvičenie na chudnutie je ešte účinnejšie, ak sa vykonáva na špeciálnej lavičke, ktorá sa zdvíha na miesto fixácie chodidiel tak, že telo a hlava sú dole, čím sa zvyšuje rozsah pohybu.
Ak sa najskôr nedosiahne ohýbanie tela, je možné ohnúť kolená k telu v ľahu. Na prácu bočných šikmých svalov môžete vykonávať rovnaký pohyb tela smerom k ohnutým nohám, iba ich rozťahujte do strán a nie priamo k sebe. Ak sú nohy ohnuté a chodidlá sú na podlahe, potom sa iba telo stiahne do strany. Spodná časť lisu sa cvičí zdvihnutím narovnaných nôh z polohy na chrbte.
Pravidelné športovanie a vykonávanie rôznych sérií cvičení na chudnutie nepochybne pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. To samo o sebe vyžaduje veľa času a úsilia. Proces môžete výrazne urýchliť pomocou hardvérových techník tvarovania tela.
Hardvérové techniky - osvedčený spôsob, ako rýchlo schudnúť
Kavitačné a LPG masážne procedúry znižujú počet tukových buniek v určitej oblasti a prakticky nepoškodzujú iné tkanivá v tejto časti tela. Kavitácia funguje pomocou ultrazvukových vibrácií generovaných pracovnou hlavou zariadenia. Prenikajú do požadovanej hĺbky a ničia steny tukových buniek.
Tuk telo odstráni prirodzene z extracelulárneho priestoru. Celý postup je bezbolestný a hlavne nevyžaduje rehabilitačné obdobie. Len pri jednom sedení takejto ultrazvukovej kavitácie môžete stratiť až 3 cm objemu v bokoch, v páse alebo v akejkoľvek inej časti tela.
Masáž LPG je v prvom rade spôsobom boja proti celulitíde, aj keď táto hardvérová technika koriguje aj kontúry tela, je schopná odstrániť „lýtka" na bokoch, tukové záhyby na zadku alebo chrbte. Pracovná hlava zariadenia LPG pomocou vákua vtiahne oblasť pokožky a efekt doplní valčekovou masážou. Na urýchlenie odtoku lymfy a metabolizmu vo všeobecnosti pracovná hlava súčasne vykonáva infračervené zahrievanie oblasti.
Miestne tukové zásoby tiež rýchlo zmiznú pomocou mezoterapie špeciálnymi prípravkami, ktoré ničia tukové bunky. Tieto látky sa vpichnú do požadovanej oblasti ihlami a odstránia sa lymfatickým systémom spolu s tukom. Odstráni sa iba časť tukových buniek, pretože ich prítomnosť je stále potrebná pre normálne fungovanie tela.
Pri komplexnom riešení problému s nadbytočným telesným tukom môžu mať hlavné miesto hardvérové techniky. Výsledok je posilnený pravidelným cvičením a aeróbnym cvičením na chudnutie, ako aj správnou výživou.